第一章：跑步前必做熱身動作

1 為什么跑步前要熱身？

1. 擴(kuò)張血管，提高氧氣和其他營養(yǎng)物質(zhì)的輸送率；

2. 為肌肉預(yù)熱，提高肌肉在跑步中的靈活性；

3. 放松肌肉，防止在跑步過程可能出現(xiàn)的肌肉撕裂、拉傷的等損傷；

4. 提高心率，減少跑步時心臟的負(fù)荷程度；

5. 活動關(guān)節(jié)，促進(jìn)關(guān)節(jié)液分泌，降低膝蓋損傷風(fēng)險。

2 四大高效熱身動作

1 股四頭肌拉伸

直立，彎曲一條腿，使腳后跟向臀部方向移動，拉伸股四頭肌。

2 高抬腿

小學(xué)就學(xué)過的拉伸動作，在這里就不細(xì)說了。需要注意的是，一些膝蓋比較脆弱的健身者，建議先活動膝關(guān)節(jié)，再進(jìn)行高抬腿，降低膝蓋受損風(fēng)險。

3 前后擺腿

扶著墻或其他支撐物，向前后擺動一條腿，來回10次，然后換另一條腿，擺動時速度不要太快。

4 踢臀跑

保持身體直立，進(jìn)行慢跑，在跑動過程中，交替彎曲你的膝蓋，使你的腳后跟向臀部方向移動（有些視頻中，腳后跟會向大腿上側(cè)或根部移動）具體可參考以下視頻。

踢臀跑

第四章：如何最大化降低膝蓋在訓(xùn)練中的受傷風(fēng)險

1 腿部訓(xùn)練前必須做好熱身工作

無論你如何安排腿部訓(xùn)練計(jì)劃，熱身必不可少。

如果你現(xiàn)在還在用慢跑和靜態(tài)拉伸熱身，我建議你穿越到解放前訓(xùn)練。

21世紀(jì)的熱身應(yīng)該是這樣的：①進(jìn)行5分鐘左右的慢走或慢跑或低阻力單車運(yùn)動；②進(jìn)行動態(tài)拉伸（千萬不要在訓(xùn)練前進(jìn)行靜態(tài)拉伸，這會降低你的力量水平，如果現(xiàn)在還不知道什么是動態(tài)拉伸，請?jiān)谖椅⒉┧阉?關(guān)鍵詞，或百度）；③小重量熱身組。對于腿部訓(xùn)練，我建議選擇腿屈伸動作進(jìn)行1-2組的小重量熱身，選擇足夠輕的重量，每組進(jìn)行20-30次較慢的、有控制的腿屈伸練習(xí)。這不僅可以將血液注入膝蓋周圍，還可以熱身股四頭肌。

2 除了坐姿腿屈伸和硬拉，不要在其他腿部訓(xùn)練動作中鎖關(guān)節(jié)

當(dāng)你進(jìn)行深蹲、腿舉等腿部訓(xùn)練時，不要完全鎖關(guān)節(jié)（腿部完全繃直）。

鎖住關(guān)節(jié)后，肌肉所受的一部分壓力會轉(zhuǎn)移到關(guān)節(jié)，給關(guān)節(jié)帶來不必要的壓力，增加膝關(guān)節(jié)受傷的風(fēng)險。如果你必須靠鎖關(guān)節(jié)才能完成訓(xùn)練，這表示你的訓(xùn)練重量過大，需要降低重量。

3 掌握正確的深蹲、箭步蹲和跳繩動作

正確的深蹲、箭步蹲和跳繩動作對膝蓋的保護(hù)非常重要，關(guān)于該問題，請參看以下文章

女性健身者錯誤率最高的3大訓(xùn)練動作

4 選擇對膝蓋沖擊小的有氧器械

跑步的確會增加膝蓋損傷的風(fēng)險，如果你僅僅是偶爾跑步，對于這一問題你無需進(jìn)行太多關(guān)注。

對于經(jīng)常進(jìn)行有氧運(yùn)動的人來說，長期頻繁的跑步的確會增加膝蓋受傷的風(fēng)險。我建議這些健身者偶爾將跑步換為單車、橢圓機(jī)或游泳等有氧項(xiàng)目，減少膝蓋受傷的風(fēng)險。

5 將膝蓋與腳尖對齊

在深蹲或箭步蹲時，膝蓋的運(yùn)動軌跡應(yīng)順著腳尖的方向。如果腳尖向外拐，膝蓋向內(nèi)拐，總有一天你會在輪椅上渡過余生。

6 掌握正確的跑步姿勢

正確的跑步姿勢對膝關(guān)節(jié)的保護(hù)非常重要，跑步時保證腿和腳后跟在身體后方，而不是前方。舉個簡單的例子：在跑步時將膝蓋抬得過高就會讓小腿和膝蓋“跑”在身體前方，這會加大對膝蓋的壓力，增加膝蓋受傷的風(fēng)險。其他相關(guān)內(nèi)容，請看以下文章！

完美【跑步姿勢】

7 進(jìn)行動感單車時，適當(dāng)調(diào)節(jié)座椅的位置

座椅的位置應(yīng)在臀部或下腰部位置。

8 選擇合適的運(yùn)動鞋

進(jìn)行腿部訓(xùn)練如深蹲時，一雙合適的鞋能夠讓你事半功倍。這種鞋應(yīng)該是鞋底較薄，鞋底彈性較低的鞋，能夠讓你有一種腳掌貼在地面的感覺。

9 不要總纏住你的膝蓋

一些健身者在腿部訓(xùn)練時會在膝蓋周圍纏一圈繃帶。看起來很酷？纏住膝蓋雖然可以在訓(xùn)練時提高你的肌肉力量，但是長期以往，你的膝蓋得不到適當(dāng)鍛煉，就會越來越弱，潛在的受傷風(fēng)險也會增加。

10 盡量在舒適、不過于堅(jiān)硬的地面訓(xùn)練

11 一旦發(fā)現(xiàn)膝蓋有不適，立刻停止訓(xùn)練

第二章：強(qiáng)健膝蓋的超級動作：水中深蹲

水是一種極佳的介質(zhì)，它可以起到放松和冷卻作用，對身體有很強(qiáng)的保護(hù)性。當(dāng)你跳進(jìn)水池，熱身完畢后，試試簡單高效的水中深蹲，該動作可以鍛煉腿部和臀部肌肉，強(qiáng)健膝蓋！

站在泳池邊，距離泳池邊大約2只腳的距離，水深大概到胸部位置。用雙手抓住池邊，緩慢的彎曲膝蓋，進(jìn)行深蹲，直到下巴觸碰到水面，這時你的姿勢應(yīng)類似于坐在椅子上的坐姿，膝蓋不超過腳尖。停頓小片刻，然后重復(fù)進(jìn)行。

第三章：8種抗擊膝蓋炎癥的食物

1 漿果類食物

漿果類食物如草莓、葡萄，富含抗氧化物花青素和鞣花酸，具有強(qiáng)大的抗炎作用，可以緩解膝蓋疼痛。

2 堅(jiān)果

堅(jiān)果富含有益脂肪酸和抗氧化劑，可以抗擊和修復(fù)關(guān)節(jié)損傷，美國臨床營養(yǎng)學(xué)雜志的一項(xiàng)研究表明：長期食用堅(jiān)果的人，由炎癥引發(fā)死亡的概率，較其他人可降低51%。

3 橙色蔬菜

橙色蔬菜（胡蘿卜、南瓜、紅薯等）含有大量的維生素A、β胡蘿卜素和隱黃素，可以抗擊炎癥相關(guān)疾病，如風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎。

4 深綠色蔬菜

深綠色蔬菜如甘藍(lán)、小白菜、菠菜和西蘭花，富含蘿卜硫素，可以抗擊關(guān)節(jié)炎，緩解疼痛。

5 油性魚類

油性魚類（鱈魚、三文魚、金槍魚等富含脂肪的魚）以及其他富含歐米茄-3脂肪酸的魚類，其所含的歐米茄-3脂肪酸可以緩解關(guān)節(jié)疼痛和關(guān)節(jié)僵直。

說了這么多，小編希望大家在運(yùn)動時一定要注意保護(hù)好自己的膝蓋哦。