涼絲絲、滑溜溜、酸辣又爽口……悶熱的夏天，對于一個被熱到沒食欲的人來說，沒有什么比吃一碗涼皮更過癮的了。

只顧著解饞的你有沒有想過，涼皮、涼面等“涼食”的營養價值其實很低，經常一頓飯只吃涼皮，可能會讓你“營養不良”。

《生命時報》采訪專家，為你解讀“涼食”的營養真相，并告訴你怎么吃才健康。

受訪專家

中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授 范志紅

大連市中心醫院營養科主任 王興國

一碗涼皮的“營養真相”

涼皮外表清爽，口感爽滑，主要原料是各類糧食粉以及淀粉。

涼皮制作過程中要洗面筋，而面筋蛋白質占小麥蛋白質的大部分。同時，因為制作時要加堿或蓬灰，洗面筋時用大量水沖，會損失絕大部分可溶性的B族維生素和鉀。

配著面筋吃的涼皮蛋白質含量每100克約為4.4克。

吃半斤涼皮，只能得到10克蛋白質，雖然涼皮中一般會搭配一些面筋，但面筋蛋白質的質量比較低，與人體所需的必需氨基酸比例有很大差距。

正常的成年人，每天大約需要60克蛋白質，平均每餐要吃夠20克。

 

而吃進嘴里的涼皮，大概就只有“熱量”了。從營養角度講，把涼皮作為主食，不如直接吃白米飯。

“涼”類食物營養大同小異

夏天能讓人垂涎的除了涼皮，還有各種涼粉、涼面，它們的營養價值其實都不會太高。

涼粉類

若論營養價值，當屬涼粉類小吃最低，如涼粉、粉皮、粉魚，還包括干燥之后的粉條、粉絲等。

因為淀粉在加工時要去掉大部分蛋白質，洗淀粉的過程中，又損失了絕大部分可溶性的B族維生素和鉀等礦物質，剩下的幾乎是純淀粉。

這些淀粉加水變成淀粉糊，接著冷卻成凍，產品就是涼粉、粉皮、粉魚，干燥之后可以做成粉條、粉絲等。

按照《中國食物成分表》中所列數據，每100克調好味的涼粉中，含11.3克淀粉，但是只含有0.3克蛋白質。

一頓正餐至少要含有20克蛋白質，你吃下半斤涼粉后感覺還挺飽，可與身體所需的蛋白質量相差甚遠。

同時，涼粉中水溶性的維生素和礦物質幾乎被除盡，其營養價值可以忽略不計。倒是調味所加的花生碎、麻醬汁里，含有不少營養物質。

可以說，吃涼粉如同吃純淀粉凝成的凍，體驗的是滑溜溜的口感，以及調味料中的麻辣味，或者麻醬香味。

從營養角度來說，吃涼粉和把白糖當飯有的一拼。

涼面

100克涼面中含蛋白質4.8%，比涼皮略高一點。

不過，面條需要加很多水來煮，其中的可溶性維生素和礦物質會在煮的過程中溶于水中，如果再過幾次涼水，含量就更低了。

為了讓涼面更勁道，制作時往往還要加堿，這樣會把其中的B族維生素“趕盡殺絕”。

 

韓式涼面的原料不僅僅用面粉，還加入淀粉，營養價值比普通涼面更低。

北方傳統制作的雜豆面條比韓式涼面要好很多。因為豆類蛋白質含量是面粉的兩倍，維生素和礦物質含量更高，而且豆類淀粉口感更為勁道。

即便雜豆面條經過水煮后涼吃，也比普通涼面營養價值高。

米豆腐

米豆腐無需洗面筋，只是用大米磨成漿，加堿煮成糊，再冷卻凝凍。不過，因為加堿熬制，大米中的維生素B1和維生素B2也幾乎被堿破壞殆盡。

堿會使糧食中的微量類黃酮物質從無色狀態轉變成黃色，所以米豆腐顏色會發黃。其中的蛋白質含量和濃大米粥相似，只有不足2%。

腸粉

腸粉也好不了多少，蛋白質含量僅1.3%。

它是用糯米粉制糊后蒸制的，但為了達到爽滑效果，其中還要添加澄粉和淀粉，降低蛋白質含量，提高透明度，其中主要內容物還是淀粉和水。

腸粉在吃的時候通常要包進去一些叉燒肉、蝦仁等富含蛋白質的配料，一定程度上彌補了蛋白質嚴重不足的缺點，但B族維生素和多種礦物質不足的問題仍沒有解決。

健康吃“涼食”的5個建議

如果長期將涼粉、涼皮、涼面當主食，不注意從其他食物中補充蛋白質和維生素，會出現蛋白質營養不良和維生素缺乏的情況，很可能導致疲乏無力，抵抗力下降。

要想健康吃“涼”食，營養專家提醒你需要注意幾下幾點：

No.1

選擇配菜是關鍵

不管涼粉還是涼皮，吃的時候應該與新鮮蔬菜和富含優質蛋白的食物一起搭配，如黃瓜絲、胡蘿卜絲、香菜、雞蛋、豆腐絲、醬牛肉等。

還可以多澆點麻醬，麻醬不但口感香醇，還富含蛋白質、鈣、鐵、維生素B2和維生素E。

 

喝涼粥時，最好不放糖，配著葷素菜肴一起吃。

No.2

不能一頓飯只吃“涼”食

涼皮可以替換部分主食，而涼粉的營養價值遠低于普通糧食，不宜多吃。

需要提醒的是，即使是營養價值稍高的涼皮、涼面，也不建議一頓飯只吃它，最好搭配食用。

No.3

最好只是偶爾吃

涼皮、涼粉等食物，淀粉含量高，蛋白質不足，建議只是偶爾解解饞，不適合長期食用。

尤其是老人和孩子，不能因為好吃好嚼而多吃。攝入過多淀粉會影響腸胃消化。

No.4

不宜空腹吃

涼粉不宜空腹吃，易對消化道造成負擔，引起腹痛等癥狀。

需要提醒的是，涼粉中水分比較多，易滋生細菌，放置的時間不要太長，更不能隔夜。

 

No.5

選購時3個注意

• 購買涼皮、涼粉時，最好選擇信譽好的店家、品牌。

• 買時聞一聞，新鮮的涼皮有一股糧食的清香味兒，如果有餿味，說明已經變質了。

• 購買時，注意看看出售涼皮的環境和從業人員是否講究衛生。